哈佛医学院整理:这份饮食清单,让孩子越吃越聪明,越吃越健康

合理的饮食习惯,不仅能增强宝宝的体质,还能充分提供大脑发育所需的营养成分,让宝宝越吃越聪明。邻居家的小孩乐乐就是这样,尽管才4岁,但是识字、算术和语言表达能力完全不亚于一般的小学生,有一次乐乐妈带他出去玩,遇到几个外国小朋友,乐乐竟然顺利地和对方聊了起来。此外,乐乐也没有挑食、偏食的坏习惯,对于快餐和膨化食品也没有兴趣。

对于乐乐的表现,我们都惊讶极了,赶紧问乐乐妈有什么好法子,能把孩子教育得这么好。禁不住我们追问,乐乐妈才说,其实她给孩子有专门的饮食方法。

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一、地中海饮食

是地中海周边国家(包括希腊、意大利南部、西班牙等)的传统饮食方式,经哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出后,受到了广泛欢迎。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜水果海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。尽可能采用当地、当季的新鲜食材,食物加工过程中保持食材较高的新鲜度。

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二、地中海饮食的好处

1、促进大脑发育

地中海饮食强调多吃鱼类、乳制品和豆类,这些食物中含有充足的DHA、卵磷脂、维生素B族和矿物质,是大脑发育所需的最重要的营养素。鱼类中的DHA可以促进大脑神经细胞增长,增强记忆力与学习能力;豆类、蛋类中的卵磷脂能够使大脑细胞变得更灵活,从而增强大脑反应速度和记忆力;谷类中含有丰富的维生素,能帮助神经细胞和神经传导物质生成,让孩子的反应速度更快,接收信息的能力更强。

2、改善儿童体质

鱼类的营养价值高、脂肪低,既能促进孩子摄入足够的营养,又降低了肥胖的风险;蔬菜中的膳食纤维能增加肠胃蠕动速度,增强消化、吸收能力,从而提高孩子的免疫力。

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3、降低患病风险

快餐、膨化食品等零食中往往含有高脂肪、高精制糖和高碳水化合物,这种食物会提高人体中的坏胆固醇(即低密度脂蛋白,进入人体后会沉积在血管壁中,导致血管窄化),从而引发高血压、高血糖等,而地中海饮食富含维生素和纤维,能够降低人体坏胆固醇的水平,从而保障人体健康。

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三、怎么在家做“地中海饮食”

地中海饮食的重点在高钙、高纤、高氧化,在家可以这么做:

1、每餐

水果1—2份(1份=切好后放进一般碗中约8分满);蔬菜2份(1份=煮好后放进一般碗中约半碗),每次尽量搭配不同颜色和质地的水果;

面包选择全麦面包,米饭尽量食用糙米饭;

炒菜时尽量选择橄榄油或植物油。

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2、每日

乳制品2份,最好选择低脂乳制品;

坚果1—2份;

摄入水分保持在1.5—2L;

做菜时可多用洋葱、葱、大蒜、尽量少吃盐;

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3、每周

马铃薯不超过3份;

白肉(鸡鸭鹅等)2份,红肉不超过(牛、猪、羊等)不超过2份,加工肉制品不超过1份;

鱼类、贝类等海鲜2份以上;

蛋类2—4份、豆制品超过2份;

甜食少于2份。

例如:早餐可以吃牛奶+全麦面包+奶酪/鲔鱼/鸡蛋;午餐吃糙米饭+生菜沙拉(用橄榄油拌)+鱼/白肉+水果;点心吃酸奶+坚果;晚餐吃糙米饭/杂粮粥+炒时蔬+白肉/贝类+水果。

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在饮食上注意后,家长还要保证孩子至少每天有30分钟的运动时间,也要多和孩子玩亲子游戏,增强和孩子的交流,如此一来,孩子的智力必然能得到良好发育。

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